Les conseils de DD

DD, Alias Docteur Daniel DUREO, Médecin, Membre de la Commission Nationale Apnée, nous livre quelques conseils pour mieux se préparer à la compétition.

UNE JOURNEE DE COMPETITION

QUELQUES RAPPELS

NE RIEN BOULEVERSER

La journée de compétition n’est qu’une journée comme une autre dans la période de préparation. Elle doit servir à maintenir son stock de glycogène et son hydratation à leur niveau optimal.

1) DORMIR

Pour de bons résultats, un sportif doit connaître ses besoins en sommeil, ses rythmes circadiens et préserver un temps de sommeil suffisant.

La vie de l’homme est faite de cycles dont le cycle circadien (cycle de 24 heures)

Nos fonctions biologiques, notre rythme de veille sommeil, sont synchronisés sur 24 heures et dépendent de 2 horloges internes.

1) Une horloge qui règle les fonctions biologiques les plus importantes comme la Température , la fréquence cardiaque , la fréquence respiratoire la Tension artérielle , la sécrétion de cortisol etc. et qui est assez stable dans le temps.

2) Une horloge réglant le rythme sommeil veille, très sensible à de nombreux facteurs personnels ou sociaux, pouvant se dérégler mettant à contre temps les rythmes biologiques et le rythme sommeil veille avec fatigue et baisse de la vigilance.

Le cycle circadien est fait d’une alternance de phases de hautes performances et de basses performances, avec des variations interindividuelles allant de 1 à 2 heures

.

Phase active entre 5 et 8 h

Phase de replis avec perception de la fatigue et faibles performances de 11h à 14 h

Hautes performances de 17 h à 20 h

Fatigue et faible vigilance de 23 h à 2 h

.

L’entraînement pratiqué pendant la phase de haute performance permet un endormissement plus rapide, une augmentation du sommeil lent profond avec amélioration de la mémorisation de l’acte technique et récupération de la fatigue (phase 3 et 4) surtout s’il est pratiqué à plus de 60% de la VO2Max.

Par contre si l’entraînement a lieu après 21 h risque de perturbation du sommeil et de fatigue supplémentaire.

Dans la mesure du possible il ne faut pas modifier ses rythmes, ne pas changer ses heures d’entraînement ni ses rythmes de sommeil.

2) MANGER et BOIRE

Le jour de la compétition il faut maintenir le stock de glycogène et la réserve d’eau

Il est tout à fait envisageable d’être à jeun sur la première épreuve . a condition de l’avoir testé auparavant .

BOIRE :

La déshydratation est le premier facteur limitant la performance.

L’eau a une fonction thermorégulatrice (liquide de refroidissement)

L’eau a une fonction cardiovasculaire

La baisse de l’eau = augmentation de la fréquence cardiaque

Baisse de la tension artérielle

L’eau a une fonction de transport en optimisant l’apport de glycogène

L’eau a une fonction éliminatrice en favorisant l’élimination de l’acide lactique.

Différents facteurs modifient la réserve d’eau du corps

L’effort (pensez pendant l’année à vous peser avant et après l’entraînement pour définir la quantité minimale à boire pour compenser vos pertes.

La chaleur (stimulation de la thermolyse avec vasodilatation de la peau, transpiration et perte d’eau

L’altitude

Le froid qui entraîne une augmentation de la diurèse

La diurèse d’immersion

Une perte en eau de 2% du poids du corps entraîne une baisse de 20% des aptitudes physiques et intellectuelles (temps de réaction)

L’objectif de la journée de compétition est de maintenir un état d’hydratation optimal (voire un certain degré d’hyperhydratation) et pour cela boire régulièrement 150 à 200 ml toutes les 15 minutes environ.

             NE JAMAIS ATTENDRE D’AVOIR SOIF POUR BOIRE

MANGER :

Le Repas qui précède la compétition doit avoir lieu 3 à 4 h avant l’épreuve il sera hyper glucidique car les lipides et protides sont de digestion lente.

Exemple de repas

400g ou 500 g de pâtes pesées cuites +5 g de beurre ou 1 cuillère à café d’huile olive ou autre

1 tranche de jambon ou un œuf ou 1.5g x poids du corps de viande bien cuite

1 yaourt

1 fruit

1 part de tarte au fruit ou gâteau de semoule ou porridge ou riz au lait

120 g de pain

NE PAS OUBLIER DE BOIRE DE L’EAU 2 à 3 verres minimum

Eviter le café thé alcool

Exemple de petit déjeuner ( si la compétition a lieu le matin.)

1 bol de thé ou café ou chocolat +/- lait

3 tartines de pain + confiture ou miel

1 verre de jus de fruit

1 œuf ou 1 tranche de jambon

Ou

300g de pâtes

1 yaourt

1 fruit

1 boisson au choix thé café chocolat

3) EN ATTENDANT L’EPREUVE

Il faut boire régulièrement toutes les 15 à 30 minutes une gorgée de boisson d’attente.

Produit légèrement sucré 25 à 40 de glucose par litre à la température de 10 à 15 degrés

Exemple mélanger dans 1.5 l de thé infusé 3 minutes 4 cuillères à soupe de miel et 4 jus de grosses oranges boire un verre toutes le 15 minutes

On peut remplacer le miel par du sucre ou de la mêlasse ou remplacer les oranges par du citron ou du pamplemousse selon les goûts ;

Pour les athlètes pressés ou en déplacement il existe des produits dans le commerce qu’ il faudra malgré tout diluer 1 sachet pour 500 ml d’eau overstim maxim hydra etc .

BOIRE

SE RELAXER

SE PROTEGER DU FROID OU DU CHAUD

S’ECHAUFFER

On ne peut solliciter au maximum un organisme pour une compétition sans l’entretenir le préparer et le protéger

4) APRES L’EPREUVE

Objectif : restauration du capital hydrique avec reconstitution des réserves glycogéniques musculaires et hépatiques sans oublier les pertes en sels minéraux

Une phase rapide dépendant de la déplétion glycogénique du muscle

Une deuxième phase retardée en rapport avec l’activation de la glycogène synthétase par l’insuline.

1) Première phase :

Boire le plus tôt possible après l’effort, et boire avant de manger, la présence d’un bol alimentaire dans le duodénum ralentissant la vidange gastrique.

La vidange gastrique étant inversement proportionnelle à la densité énergétique du produit ingéré ainsi qu’a son volume il faut boire1 à 3 verres dés la fin de l’exercice de boisson proche de l’iso tonicité 40 à 70 g de glucide par litre par exemple du jus de raisin dilué au 1/3 avec une eau bicarbonatée( Vichy Badoit ) tous les ¼ d’ heure pendant une heure , puis HC solides possibles ensuite ( barres de confiseries à 10% maxi de matière grasse , pain d’épice , fruits secs dattes bananes séchées etc.

Boire régulièrement ensuite jusqu’au repas

AU REPAS DU SOIR

2) 2° phase de la restauration du glycogène

Privilégier les pâtes, pommes de terre, le pain (400g environ) viande rouge ou blanche grillée 1.5 g par kg de poids yaourt ou fromage blanc et fruits

BONNE NUIT

NE JAMAIS TESTER UN MENU OU UNE BOISSON LE JOUR DE LA COMPETITION.

CHAQUE ALIMENT DOIT ETRE ADAPTE AUX GOUT DE CHACUN, ET IL NE FAUT PAS OUBLIER QUE LA SAPIDITE SE MODIFIE A L’EFFORT.

Un goût que l’on aime au repos peut ne pas être toléré à l’effort et inversement

D DURERO 07.2007